Machine hip thrust
Um exercício em máquina projetado para isolar o glúteo máximo, proporcionando uma tensão constante e estabilizada através da extensão do quadril. É uma alternativa eficaz ao hip thrust com barra, reduzindo a necessidade de equilíbrio e o tempo de preparação.
Conte suas repetições de Machine hip thrust com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Machine hip thrust
- Sente-se na máquina e posicione o cinto acolhoado ou o rolo de forma segura sobre a dobra dos quadris.
- Coloque os pés apoiados na plataforma, afastados na largura dos ombros, garantindo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus no topo do movimento.
- Apoie firmemente a parte superior das costas contra o encosto e segure as manoplas para liberar o mecanismo de segurança.
- Empurre através dos calcanhares para estender os quadris para cima até que o tronco e as coxas estejam totalmente alinhados e paralelos ao chão.
- Faça uma pausa e contraia os glúteos no pico da contração por um segundo, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial de forma controlada.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o queixo ligeiramente inclinado em direção ao peito durante todo o movimento para ajudar a manter a coluna neutra e evitar arquear a região lombar.
- Certifique-se de empurrar o peso inteiramente através dos calcanhares, em vez de transferir a pressão para as pontas dos pés.
- Foque em uma retroversão pélvica no topo do movimento para maximizar a contração dos glúteos.
Erros comuns
- Hiperextender a região lombar no topo do movimento, em vez de mover-se exclusivamente a partir dos quadris.
- Permitir que os joelhos desmoronem para dentro durante a fase concêntrica do movimento.
- Dar rebote com o peso ou usar o impulso na parte inferior da repetição, em vez de manter a tensão controlada.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, concentrando-se em uma fase excêntrica lenta e em uma contração forte no topo.
O hip thrust na máquina é tão eficaz quanto a versão com barra?
Sim. Embora a versão com barra recrute mais músculos estabilizadores, a versão na máquina permite um melhor isolamento dos glúteos devido à trajetória fixa e à maior estabilidade.
Como deve ser o posicionamento dos pés na plataforma?
Seus pés devem ser posicionados de modo que, quando seus quadris estiverem totalmente estendidos no topo, suas canelas fiquem verticais e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.
