Pull up
A barra fixa é um exercício composto altamente eficaz para a parte superior do corpo que visa as costas e os bíceps, puxando o peso do corpo até uma barra suspensa. É excelente para construir força funcional na parte superior do corpo e desenvolver costas largas em formato de V.
Conte suas repetições de Pull up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Pull up
- Pendure-se em uma barra fixa com pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora), mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e braços totalmente estendidos.
- Contraia o abdômen e puxe as escápulas para baixo e para trás para iniciar o movimento.
- Puxe o peito em direção à barra, direcionando os cotovelos para baixo em direção às costelas, mantendo o corpo reto e evitando balançar.
- Continue puxando até que o queixo ultrapasse completamente a barra, fazendo uma breve pausa no topo do movimento.
- Desça de volta de forma controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, retornando à posição inicial de suspensão total.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Inicie o movimento com o peito e concentre-se em direcionar os cotovelos para baixo para ativar melhor o latíssimo do dorso, em vez de depender apenas dos braços.
- Mantenha o abdômen contraído e as pernas retas ou ligeiramente cruzadas para evitar que o corpo balance durante o movimento.
- Realize a amplitude total de movimento, começando de uma suspensão total e terminando com o queixo acima da barra.
Erros comuns
- Usar o impulso ou chutar com as pernas (kipping) para forçar o corpo para cima, em vez de usar força muscular estrita.
- Não realizar a amplitude total de movimento por não descer completamente ou não passar o queixo por cima da barra.
- Encolher os ombros em direção às orelhas, o que desvia a carga do latíssimo do dorso para o trapézio superior e pescoço.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de barra fixa devo fazer?
Para força e hipertrofia, busque de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições controladas. Se não conseguir fazer essa quantidade, comece com variações assistidas ou repetições negativas.
Qual é a diferença entre pull-up e chin-up?
O pull-up usa uma pegada pronada (palmas voltadas para fora), que foca mais no latíssimo do dorso, enquanto o chin-up usa uma pegada supinada (palmas voltadas para você), que coloca mais ênfase nos bíceps.
Como posso ganhar força para fazer minha primeira barra fixa?
Pratique retrações escapulares na barra, barra fixa assistida com elástico, barra fixa excêntrica (negativa) e puxada no pulley para construir a força de base necessária.
