Rack pull
O rack pull é uma variação do levantamento terra realizada com a barra elevada em suportes de segurança, reduzindo a amplitude de movimento para focar na parte superior das costas e na força de bloqueio (lockout). Esta variação permite sobrecarregar a cadeia posterior com cargas mais pesadas, exercendo menos pressão na região lombar.
Conte suas repetições de Rack pull com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Rack pull
- Ajuste os suportes de segurança em um power rack para que a barra fique apoiada logo acima ou logo abaixo dos joelhos.
- Posicione-se perto da barra com os pés afastados na largura dos quadris e as canelas quase tocando o metal.
- Faça a flexão do quadril, empurre os glúteos para trás e segure a barra logo fora das coxas usando uma pegada pronada ou mista.
- Mantenha a coluna reta, puxe os ombros para trás para ativar os dorsais e respire fundo para contrair o abdômen.
- Empurre através dos calcanhares e jogue os quadris para a frente para ficar em pé, bloqueando os quadris e os joelhos simultaneamente.
- Abaixe a barra de forma controlada de volta aos suportes de segurança, permitindo que ela pare completamente antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha a barra o mais próximo possível das coxas durante todo o movimento para manter a alavancagem.
- Aperte as axilas para ativar o latíssimo do dorso e manter a parte superior das costas firme antes de iniciar a puxada.
- Foque em empurrar os quadris para a frente para finalizar o levantamento, em vez de inclinar o tronco para trás no topo.
Erros comuns
- Arredondar a coluna durante a puxada, o que gera forças de cisalhamento perigosas nas vértebras lombares.
- Hiperextender a região lombar no bloqueio em vez de finalizar com a pelve neutra e os glúteos contraídos.
- Quicar a barra nos suportes de segurança para aproveitar o impulso, em vez de puxar a partir de uma parada completa.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de rack pulls devo fazer?
Para desenvolver força e densidade na parte superior das costas, faça de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições usando uma carga pesada, mas controlável.
Em qual altura os suportes de segurança devem ser ajustados?
A posição inicial mais comum é logo abaixo do joelho, mas você pode ajustá-los no meio da coxa para isolar ainda mais a parte superior das costas e o trapézio.
O rack pull é mais seguro do que o levantamento terra convencional?
Pode ser mais seguro para pessoas com mobilidade de quadril limitada ou problemas lombares preexistentes, pois a amplitude parcial de movimento reduz a exigência de flexão da coluna no início do levantamento.
