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Reverse pec deck fly
Um exercício de isolamento em máquina que visa os deltoides posteriores e a parte superior das costas para melhorar a saúde dos ombros, a postura e a simetria do tronco.
Conte suas repetições de Reverse pec deck fly com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Reverse pec deck fly
- Ajuste a altura do assento para que as pegas fiquem alinhadas diretamente com os ombros quando se sentar de frente para a máquina.
- Sente-se de frente para o apoio com o peito firmemente pressionado contra ele e segure as pegas com uma pegada neutra ou pronada.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e os pés apoiados no chão para maior estabilidade.
- Expire e puxe os braços para trás num arco horizontal amplo até ficarem alinhados com o tronco, contraindo as omoplatas.
- Inspire e reverta lentamente o movimento, regressando as pegas à posição inicial sem deixar que as placas de peso se toquem.
Músculos trabalhados
Deltoides posterioresRomboidesTrapézioInfraespinhal
Dicas de técnica
- Mantenha o peito firmemente pressionado contra o apoio durante todo o movimento para eliminar o balanço.
- Inicie o movimento com os cotovelos em vez de puxar com as mãos para isolar melhor os deltoides posteriores.
- Mantenha uma flexão ligeira e constante nos cotovelos para evitar a ativação do tríceps.
Erros comuns
- Encolher os ombros para cima durante a puxada, o que transfere a tensão para o trapézio superior.
- Permitir que o peito se afaste do apoio, o que indica o uso de balanço ou peso excessivo.
- Utilizar uma amplitude de movimento incompleta ao não puxar os braços suficientemente para trás para ativar totalmente os músculos-alvo.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia muscular e resistência, realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, focando-se num ritmo lento e numa contração forte.
Devo usar uma pegada neutra (palmas viradas uma para a outra) ou pronada (palmas para baixo)?
Ambas são eficazes; a pegada pronada isola ligeiramente mais o deltoide posterior, enquanto a pegada neutra é frequentemente mais confortável para pessoas com problemas de impacto no ombro.
Posso fazer este exercício se tiver dor no ombro?
Se sentir dor, tente reduzir o peso, ajustar a altura do assento ou mudar para uma pegada neutra. Consulte um profissional se a dor persistir.
