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Rope triceps extension
Um movimento de isolamento no cabo que visa o tríceps, particularmente a cabeça lateral, para construir força e definição no braço.
Conte suas repetições de Rope triceps extension com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Rope triceps extension
- Prenda uma corda dupla na polia alta do cabo e segure as extremidades com uma pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Dê um passo atrás em relação à máquina, dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna neutra.
- Mantenha os cotovelos colados ao tronco e dobre-os a aproximadamente 90 graus para estabelecer a posição inicial.
- Expire e empurre a corda para baixo, estendendo totalmente os cotovelos, abrindo as extremidades da corda para fora no final do movimento.
- Contraia os tríceps no ponto máximo por um segundo e, em seguida, controle lentamente o peso de volta à posição inicial sem mover os cotovelos.
Músculos trabalhados
TrícepsAntebraçosCore
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos fixos contra as costelas para evitar que os ombros ajudem no movimento.
- Abra a corda no final da repetição para alcançar a contração máxima na cabeça lateral do tríceps.
- Mantenha um ritmo lento e controlado na fase de subida para maximizar a tensão no músculo.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos se movam para a frente e para trás, o que transfere a carga para os ombros e as costas.
- Usar carga excessiva que force você a balançar o tronco ou usar o impulso para empurrar a corda para baixo.
- Não estender totalmente os braços no final do movimento, o que reduz a eficácia do exercício.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia e resistência muscular, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, concentrando-se em uma fase excêntrica controlada.
A extensão com corda foca em uma parte diferente do tríceps do que a barra?
Sim, a corda permite que os pulsos se abram para fora no final do movimento, o que enfatiza mais a cabeça lateral do tríceps do que uma barra reta rígida.
Devo bloquear os cotovelos no final do movimento?
Você deve estender totalmente os braços para alcançar a contração máxima, mas evite estalar ou hiperextender as articulações do cotovelo sob cargas pesadas.
