Seated machine abduction
A abdução de quadril na máquina sentado é um exercício de isolamento que visa os glúteos externos e os estabilizadores do quadril. Ajuda a melhorar a estabilidade do quadril, o alinhamento pélvico e a força geral dos membros inferiores.
Conte suas repetições de Seated machine abduction com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Seated machine abduction
- Sente-se confortavelmente na máquina com as costas apoiadas no encosto e a coluna neutra.
- Posicione a parte externa das coxas contra os apoios estofados e coloque os pés firmemente nos apoios de pé.
- Segure as alças de cada lado da máquina para maior estabilidade e contraia o abdômen.
- Empurre as coxas para fora contra os apoios, contraindo os glúteos e afastando os apoios o máximo que for confortável.
- Faça uma pausa de um segundo no pico da contração e, em seguida, retorne lentamente as pernas à posição inicial de forma controlada.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha as costas firmemente apoiadas contra o encosto durante todo o movimento para evitar usar o impulso da região lombar.
- Concentre-se em iniciar o movimento a partir dos quadris e da parte externa das coxas, e não empurrando com os pés.
- Mantenha um ritmo lento e controlado tanto na fase de abertura quanto na de fechamento para maximizar o tempo sob tensão.
Erros comuns
- Deixar que as placas de peso batam uma na outra no final de cada repetição, o que faz perder a tensão muscular.
- Utilizar carga excessiva que faça você se inclinar muito para a frente ou levantar o quadril do assento.
- Mover-se rápido demais e depender do impulso em vez da contração muscular para afastar os apoios.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia e estabilidade do quadril, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada, focando em um ritmo lento e em uma contração forte.
Inclinar-se para a frente muda os músculos focados?
Sim, inclinar-se ligeiramente para a frente pode direcionar mais o esforço para a parte superior do glúteo médio, mas certifique-se de manter a coluna reta e não sobrecarregar a região lombar.
Este exercício pode ajudar com a dor no joelho?
Sim, o fortalecimento do glúteo médio e mínimo melhora a estabilidade do quadril, o que ajuda a evitar que os joelhos entrem (valgo dinâmico) durante agachamentos e corridas, reduzindo assim a sobrecarga nos joelhos.
