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Seated machine adduction
Um exercício de isolamento em máquina projetado para focar nos músculos internos da coxa, aproximando as pernas contra a resistência. Este movimento é altamente eficaz para melhorar a estabilidade do quadril, o alinhamento pélvico e a força da virilha.
Conte suas repetições de Seated machine adduction com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Seated machine adduction
- Sente-se na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés nas plataformas de apoio.
- Ajuste as almofadas das pernas para que fiquem confortavelmente apoiadas contra a parte interna dos joelhos e coxas.
- Segure as alças nas laterais do assento para estabilizar a parte superior do corpo e contrair o abdômen.
- Expire enquanto aperta suavemente as coxas uma contra a outra até que as almofadas se encontrem no centro.
- Faça uma pausa de um segundo no ponto de contração máxima para maximizar o envolvimento muscular.
- Inspire enquanto reverte lentamente o movimento, retornando à posição inicial sem deixar que as placas de peso se toquem.
Músculos trabalhados
AdutoresGrácilPectíneo
Dicas de técnica
- Mantenha as costas retas contra o encosto e evite arquear a coluna para prevenir dores na região lombar.
- Concentre-se em uma fase negativa lenta e controlada para aumentar o tempo sob tensão nos músculos internos da coxa.
- Defina a amplitude de movimento para um alongamento confortável; não force as pernas a abrir demais para evitar lesões na virilha.
Erros comuns
- Usar o impulso ou balançar o tronco para a frente para ajudar a empurrar o peso.
- Deixar que as placas de peso batam entre as repetições, o que retira a tensão dos músculos trabalhados.
- Empurrar principalmente com os pés ou canelas em vez de direcionar o movimento a partir da parte interna das coxas e joelhos.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de adução de pernas na máquina sentado devo fazer?
Para hipertrofia e resistência ideais, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições usando um peso moderado e um ritmo controlado.
A máquina de adutores é segura para os quadris?
Sim, quando realizada com a postura correta e uma amplitude de movimento confortável, ela fortalece com segurança os estabilizadores do quadril e os músculos da virilha.
Este exercício pode ajudar a melhorar meus agachamentos?
Sim, adutores fortes desempenham um papel fundamental na estabilização da pelve e dos joelhos durante movimentos compostos pesados, como agachamentos e passadas.
