Smith machine bench press
O supino na máquina Smith é uma variação de supino realizada em uma barra guiada, o que reduz a necessidade de estabilização. Isso permite isolar com segurança os músculos peitorais e treinar mais próximo da falha muscular sem a necessidade de um parceiro de treino.
Conte suas repetições de Smith machine bench press com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Smith machine bench press
- Posicione um banco plano no centro da máquina Smith de modo que a barra fique alinhada com o meio do seu peito quando descida.
- Deite-se de costas no banco, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e gire a barra para destravá-la dos ganchos de segurança.
- Inspire e desça lentamente a barra de forma controlada até que ela toque suavemente o peito, mantendo os cotovelos fechados em um ângulo de 45 graus.
- Expire e empurre a barra de volta para a posição inicial, estendendo totalmente os braços sem bloquear os cotovelos.
- Assim que terminar a série, gire a barra para travá-la com segurança nos ganchos de segurança mais próximos.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Certifique-se de que o banco esteja perfeitamente centralizado; mesmo um pequeno desalinhamento pode causar carga desigual e estresse nas articulações.
- Sempre ajuste as travas de segurança da máquina Smith em uma altura logo abaixo do nível do peito antes de começar.
- Empurre os pés firmemente contra o chão para estabilizar a pélvis e manter a parte superior das costas firme durante todo o levantamento.
Erros comuns
- Bater a barra no peito no final do movimento, o que utiliza o impulso e aumenta o risco de lesões.
- Abrir demais os cotovelos em um ângulo de 90 graus, o que coloca uma tensão excessiva e desnecessária nos manguitos rotadores.
- Permitir que a região lombar se arqueie excessivamente ou que os quadris se levantem do banco durante a fase de empurrão.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para ganho de força, busque de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
O supino na máquina Smith é mais seguro do que o supino com barra livre?
Sim, geralmente é mais seguro para quem treina sozinho, pois você pode travar o peso a qualquer momento com um rápido giro do pulso e pode ajustar as travas físicas de segurança para segurar a barra.
A máquina Smith constrói tanto músculo quanto o supino com barra padrão?
Sim, para hipertrofia peitoral pura, pode ser tão eficaz quanto, ou até mais, porque a trajetória fixa elimina a necessidade de estabilização, permitindo que você se concentre inteiramente em sobrecarregar os peitorais.
