Smith machine incline row

Como fazer Smith machine incline row

1. Ajuste um banco inclinado a um ângulo de 30 a 45 graus e posicione-o dentro do Smith de modo que a barra fique alinhada com o meio do seu peito ao deitar-se de bruços.
2. Deite-se de bruços no banco com os pés firmemente apoiados no chão e segure a barra com uma pegada pronada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
3. Destrave a barra e comece com os braços totalmente estendidos, permitindo que as escápulas se alonguem ligeiramente para a frente.
4. Puxe a barra para cima, direcionando os cotovelos em direção ao teto e aproximando as escápulas.
5. Contraia os músculos das costas no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

Músculos trabalhados

Dicas de técnica

• Mantenha o peito firmemente pressionado contra o estofado do banco durante todo o movimento para evitar o uso de impulso.
• Foque em puxar a partir dos cotovelos, e não com as mãos, para maximizar a ativação das costas.
• Ajuste a posição do banco para a frente ou para trás para que a barra se mova em linha reta, sem roçar no seu rosto ou pescoço.

Erros comuns

• Levantar o peito do estofado do banco para roubar no peso usando a extensão da região lombar.
• Abrir demais os cotovelos em um ângulo de 90 graus, o que coloca estresse excessivo nas articulações dos ombros.
• Utilizar uma amplitude de movimento parcial ao não estender completamente os braços na parte inferior ou não tocar a barra perto do peito no topo.

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