Spiderman push up
A flexão Spiderman é um exercício avançado de peso corporal que combina uma flexão padrão com uma flexão lateral de joelho. Este movimento desenvolve a força da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que foca nos oblíquos, flexores do quadril e estabilidade do core.
Conte suas repetições de Spiderman push up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Spiderman push up
- Comece na posição padrão de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, os dedos espalhados e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- À medida que desce o peito em direção ao chão, dobre o joelho direito e leve-o lateralmente para fora, aproximando-o do cotovelo direito.
- Na parte inferior da flexão, o seu peito deve pairar logo acima do chão e o joelho direito deve estar próximo ou tocando o cotovelo direito, sem que o pé direito toque no chão.
- Empurre com as mãos para retornar à posição inicial de prancha, enquanto estende simultaneamente a perna direita de volta à posição inicial.
- Repita o movimento no lado esquerdo, trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo enquanto desce o corpo, alternando os lados a cada repetição.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o core ativamente contraído durante todo o movimento para evitar que os quadris cedam ou girem excessivamente.
- Mantenha o olhar focado ligeiramente à frente das mãos para manter a coluna neutra e evitar tensionar o pescoço.
- Certifique-se de que o pé da perna dobrada permaneça pairando fora do chão durante a transição do joelho ao cotovelo para maximizar o envolvimento do core e dos flexores do quadril.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem em direção ao chão, o que hiperextende a região lombar e reduz a ativação do core.
- Tocar o pé da perna ativa no chão, o que elimina a instabilidade e reduz a carga de trabalho no core.
- Encurtar a amplitude de movimento da flexão para conseguir realizar a flexão do joelho, resultando em repetições rasas e ineficazes.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de flexões Spiderman devo fazer?
Para força e resistência do core, tente fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições no total (4 a 6 repetições por lado), focando em uma execução lenta e controlada em vez de velocidade.
Quais músculos a flexão Spiderman trabalha em comparação com uma flexão comum?
Embora ambas trabalhem o peito, tríceps e ombros, a flexão Spiderman recruta fortemente os oblíquos, o reto abdominal e os flexores do quadril devido ao movimento unilateral da perna e às exigências de estabilidade rotacional.
Como posso modificar este exercício se for muito difícil?
Você pode realizar uma flexão padrão primeiro e depois fazer a flexão do joelho ao cotovelo no topo do movimento, quando os braços estiverem totalmente estendidos, ou realizar o exercício com as mãos elevadas em um banco estável.
