Início › Exercícios › Supinated barbell triceps extension
Supinated barbell triceps extension
Um exercício de isolamento de tríceps realizado deitado em um banco usando uma pegada supinada, o que coloca uma tensão única no tríceps enquanto exige maior estabilidade do punho e do cotovelo.
Conte suas repetições de Supinated barbell triceps extension com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Supinated barbell triceps extension
- Deite-se de costas em um banco plano segurando uma barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o seu rosto), com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Estenda os braços para cima sobre o peito e, em seguida, incline os braços cerca de 10 a 15 graus para trás, em direção à cabeça, para manter uma tensão constante no tríceps.
- Inspire e dobre lentamente os cotovelos para abaixar a barra em arco em direção à testa ou logo após o topo da cabeça, mantendo os braços fixos no lugar.
- Faça uma breve pausa quando os cotovelos atingirem um ângulo de aproximadamente 90 graus e você sentir um alongamento profundo no tríceps.
- Expire e contraia o tríceps para empurrar a barra de volta ao longo do mesmo arco até a posição inicial, mantendo os cotovelos fechados durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Tríceps braquialAntebraçosDeltoides anteriores
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente; não permita que eles se abram para os lados durante o movimento.
- Mantenha os punhos rígidos e retos; não deixe que o peso dobre seus punhos para trás.
- Use um ritmo mais lento e altamente controlado durante a fase de descida para proteger seu rosto e maximizar o recrutamento das fibras musculares.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora, o que recruta o peito e os ombros e aumenta o estresse nas articulações.
- Mover os braços para a frente e para trás, o que transforma o movimento em um pullover e reduz o isolamento do tríceps.
- Usar peso excessivo, levando a repetições impulsionadas pelo momento e a uma amplitude de movimento comprometida.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Concentre-se em contrações controladas e de alta qualidade, em vez de levantar pesos muito pesados.
Posso usar uma barra EZ em vez de uma barra reta?
Sim, o uso de uma barra EZ é altamente recomendado, pois a pegada angulada é muito mais confortável para os punhos e cotovelos durante uma extensão supinada.
Qual é a vantagem de usar uma pegada supinada em vez de uma pegada pronada?
A pegada supinada altera o padrão de ativação das cabeças do tríceps, aplicando um estímulo ligeiramente diferente na cabeça medial, além de desenvolver a estabilidade do punho e do antebraço.
