Unilateral lat pull down
Uma variação unilateral do puxador frente tradicional que permite uma maior amplitude de movimento e ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os lados. Alvo principal é o latíssimo do dorso, enquanto ativa o core para estabilidade.
Conte suas repetições de Unilateral lat pull down com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Unilateral lat pull down
- Prenda uma pegada em D a uma polia alta e ajuste o apoio de coxas da máquina de puxada para que você fique bem firme.
- Alcance o topo e segure a pegada com uma mão usando uma pegada neutra (palma voltada para dentro), estendendo totalmente o braço.
- Mantenha o tronco ereto, o peito aberto e contraia o core para evitar que o corpo gire em direção ao lado ativo.
- Puxe o cotovelo para baixo e ligeiramente para trás em direção ao quadril, direcionando o movimento com o músculo dorsal em vez de puxar com a mão.
- Contraia o dorsal na parte inferior do movimento por um segundo e, em seguida, controle lentamente o peso de volta à posição inicial, permitindo um alongamento completo no topo.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Foque em direcionar o cotovelo para baixo, em direção ao bolso de trás, para maximizar o recrutamento do dorsal e minimizar a dominância do bíceps.
- Mantenha a mão livre na coxa ou no quadril para ajudar a estabilizar o tronco e evitar a rotação do corpo.
- Incorpore uma inclinação lateral muito leve em direção ao lado ativo na parte inferior do movimento para aumentar a contração muscular.
Erros comuns
- Rotacionar o tronco para usar o balanço em vez de manter o peito voltado para a frente durante todo o movimento.
- Permitir que o ombro suba em direção à orelha, o que transfere a carga para o trapézio superior.
- Deixar o peso subir rapidamente na fase excêntrica, perdendo a tensão e arriscando uma lesão no ombro.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia e correção de desequilíbrios, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas por lado. Comece sempre pelo lado mais fraco e iguale as repetições com o lado mais forte.
Quais são os principais benefícios da puxada unilateral em relação à versão bilateral?
Ela permite isolar cada lado das costas para corrigir discrepâncias de força e tamanho, proporciona uma amplitude de movimento ligeiramente maior e ativa o core para resistir à rotação lateral.
Posso realizar este exercício ajoelhado em vez de sentado?
Sim, realizar este exercício na posição de meio ajoelhado no chão é uma excelente alternativa que aumenta a exigência de estabilidade do core e permite um ângulo de puxada mais vertical caso um assento tradicional não esteja disponível.
