Início › Exercícios › Unilateral row bench
Unilateral row bench
Um exercício de puxada unilateral realizado com um joelho e uma mão apoiados em um banco plano para isolar a parte superior das costas e o grande dorsal, minimizando a tensão na região lombar.
Conte suas repetições de Unilateral row bench com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Unilateral row bench
- Apoie o joelho direito e a mão direita no banco, mantendo o tronco paralelo ao chão e a coluna em alinhamento neutro.
- Apoie firmemente o pé esquerdo no chão e segure um haltere com a mão esquerda, deixando-o pendurado para baixo com o braço totalmente estendido.
- Puxe o haltere para cima em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e contraindo a escápula no topo do movimento.
- Abaixe o peso de forma controlada de volta à posição inicial, estendendo totalmente o braço sem deixar o ombro cair ou ceder.
- Complete todas as repetições de um lado antes de mudar a postura e a posição das mãos para realizar o exercício no lado oposto.
Músculos trabalhados
Latíssimo do dorsoRomboidesTrapézioDeltoide posteriorBíceps braquial
Dicas de técnica
- Puxe o peso em direção ao quadril, em vez de puxá-lo direto para o peito, para maximizar o recrutamento do latíssimo do dorso.
- Mantenha o pescoço em alinhamento neutro, olhando para o banco alguns centímetros à frente da mão de apoio.
- Contraia o abdômen durante todo o movimento para evitar que os quadris e o tronco rotacionem ao levantar o peso.
Erros comuns
- Usar o impulso ou dar solavancos para levantar o peso, o que reduz a ativação muscular e aumenta o risco de lesões.
- Abrir demais o cotovelo para o lado, o que desvia o foco do dorsal para a articulação do ombro.
- Arredondar a região lombar, o que coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas de cada lado.
Por que devo puxar o haltere em direção ao quadril e não ao peito?
Puxar em direção ao quadril cria um arco natural que se alinha com as fibras musculares do dorsal, reduzindo a ativação excessiva do bíceps.
É normal sentir a região lombar durante o exercício?
Não. Se você sentir tensão na região lombar, certifique-se de que sua coluna está reta, seu abdômen está contraído e que você não está girando o tronco para levantar o peso.
