Unilateral seated row
A remada sentada unilateral é um exercício de tração com um único braço que foca na parte superior das costas, corrigindo desequilíbrios musculares e de força entre os lados. Ao trabalhar um braço de cada vez, permite uma maior amplitude de movimento e ativa o core para evitar a rotação do tronco.
Conte suas repetições de Unilateral seated row com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Unilateral seated row
- Sente-se ereto na estação de remada baixa com os pés apoiados nos suportes e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Segure um pegador estribo (em D) com uma das mãos usando uma pegada neutra, estendendo o braço totalmente enquanto mantém os ombros alinhados.
- Contraia o core e puxe o pegador em direção às costelas inferiores, direcionando o cotovelo para trás e rente ao corpo.
- Contraia a escápula no ponto máximo do movimento, fazendo uma breve pausa de um segundo.
- Retorne lentamente o pegador à posição inicial, mantendo a tensão nas costas e evitando soltar o peso bruscamente.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Foque em direcionar o cotovelo para trás em vez de puxar com a mão para maximizar a ativação das costas.
- Mantenha o tronco completamente imóvel e alinhado com a máquina para evitar que o balanço ajude no movimento.
- Realize todas as repetições primeiro no seu lado mais fraco e, em seguida, iguale o número de repetições com o lado mais forte.
Erros comuns
- Rotacionar o tronco para puxar o peso mais para trás, o que reduz a ativação das costas e sobrecarrega a coluna.
- Encolher o ombro em direção à orelha, o que ativa excessivamente o trapézio superior e o pescoço.
- Deixar o peso puxar o braço para a frente rápido demais, perdendo o controle durante a fase excêntrica.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia muscular e equilíbrio, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas de cada lado.
Posso usar uma pegada pronada ou supinada para este exercício?
Sim. A pegada neutra é o padrão, mas uma pegada pronada (palma para baixo) foca mais na parte superior das costas e nos deltoides posteriores, enquanto uma pegada supinada (palma para cima) aumenta a ativação do bíceps.
Por que sinto este exercício na região lombar?
Se você sente a lombar, provavelmente está se inclinando demais para a frente ou para trás durante o movimento. Mantenha a coluna neutra e o core contraído durante toda a série.
